quarantacinque minuti di allenamento per la tonificazione le gambe addome di un circuito dinamico di livello avanzato con eserciti in piedi ea terra buon allenamento iniziamo con un riscaldamento di un minuto porta il pallone verso igloo dello stesso lato 5 4 3 2 1 cambia step touch 20 secondi scaldiamo bene le gambe 5 4 3 2 1 cambia ora jumping jack 20 secondi il corpo si inizia a scaldare 5 4 3 2 1 via incrocio braccia gambe piede d'ampiezza spalle e incroci e movimento 5 4 3 2 1 slanci inizia con la gamba destra spiega la gamba d'appoggio e incline corpo in avanti controlla bene movimento 5 4 3 2 1 cambio gamba ripeti lo slancio con l'altra gamba non inarcare la schiena non portare la gamba troppo in alto 5 4 3 2 1 10 secondi di corsa lenta poi iniziato l'allenamento 3 2 1 iniziamo 2 jumping jack and joe in squat tiene il ritmo e seguì bene lo squat a terra sulla man piede e metti giù i palloni quando scendi in sconti 5 4 3 2 1 cambia ora squat poi vai sulle punte 30 secondi mantini l'equilibrio quando scendi il ginocchio non supera la punta del piede ultimi 10 secondi 5 4 3 2 1 recupera 10 secondi preparati per il molleggio su squat 321 molleggia sulla posizione di squat per 30 secondi contrae bene l'addome e glutei 10 secondi 5 4 3 2 1 via squat frontale e gambe strette e scuota classico laterale controlla l'addome mantenerlo sempre contratto scandisci bene il passo e lo squat non unire movimenti 5 4 3 2 1 10 secondi di pausa attiva preparati per lo squat con salto e passo laterale 321 via squat salto e passo laterale spingi bene sulle gambe quando scendi scott talloni ben appoggiati a terra non inarcare troppo la schiena e seguì bene movimento 5 4 3 2 1 cambia ora mezzo scuote e slancio laterale prima con una gamba poi con l'altra c 4 3 2 1 piccoli salti laterali 20 secondi dai ritmi movimento e non temporeggiare su un singolo piede 5 4 3 2 1 cambia gambe divaricate passi incrociato all'indietro porta le braccia in avanti per non perdere l'equilibrio continua poi riposiamo 20 secondi ancora dieci secondi 5 4 3 2 1 riposa 20 secondi di pausa prendi tappetino stiamo per iniziare una sessione a terra 5 4 3 2 1 via iniziamo con il planck su gomiti mantieni la posizione addominali sempre contratti durante l'esercizio 5 4 3 2 1 ora mani a terra e porta il ginocchio al petto conta fino a 2 e cambio gamba e spira portando il ginocchio al petto e gli ispira tornando in posizione cerca di mantenere il bacino basso 5 4 3 2 1 cambia a 45 gradi contro l addome e di stand di la gamba non sollevare troppo la gamba e non inarcare la schiena respira durante l'esercizio non restare in apnea ancora quindici secondi 5 4 3 2 1 schiena ben appoggiata i movimenti sono 31 sollevi leggermente le spalle due contrae l'addome tre aumenti la spinta sul movimento dopo veloce vai altri 30 secondi schiena ben appoggiata e pensa di spingere l'ombelico a terra ultimi 15 secondi 5 4 3 2 1 recupera 20 secondi poi continuiamo con 60 secondi di addominale con scivolamento delle braccia 5 4 3 2 1 via schiena bene a terra quando salì fuori l'area e far scivolare le braccia lungo il corpo non sollevare il mento prima delle spalle controlla bene la postura e non restare in apnea ancora venti secondi ultimi 10 5 4 3 2 1 riposa 20 secondi a termine passiamo agli addominali con mano verso il piede opposto 5 4 3 2 1 riprendi mano che tocca la gamba opposta vai 60 secondi durante il movimento contrae l'addome e va in chiusura schiena ben appoggiata a terra ispira quando chiudi e di ispira quando si atterra e seguì correttamente movimento non andare troppo veloce ultimi 10 secondi 5 4 3 2 1 recupera altri venti secondi di pausa poi passiamo al ponte contrario 5 4 3 2 1 via pancia a terra addome contratto fuori l'area e solleva contemporaneamente mani e piedi 3 2 1 recupera 10 secondi ripetiamo l'esercizio 321 ancora pancia a terra addome contratto fuori l'area e soleva mani e piedi non salire troppo 5 4 3 2 1 20 secondi di pausa poi riprendiamo con il planck osserva video l'esercizio 5 4 3 2 1 vai blanc ispira dalla posizione planck espira e contrae l'addome 5 4 3 2 1 recupera 20 secondi e passiamo a planck in movimento 5 4 3 2 1 ora planck in movimento e spira quando porti il ginocchio al petto e contrae l'addome teste schiena sulla stessa linea non andare veloce ancora dieci secondi 5 4 3 2 1 a terra posizione a quattro zampe slancia la gamba destra poi salì e slancia la sinistra addome contratto e non inarcare troppo la spina 5 4 3 2 1 cambia ora slancia la gamba sinistra poi salì e slancia la destra respira durante il movimento eseguire esercizio lentamente 5 4 3 2 1 riposa 10 secondi poi passiamo agli ultimi slanci 321 viaggo mita terra slancia la gamba destra e poi il tallone al clodio non inarcare la schiena addominale brute intenzione 10 secondi 5 4 3 2 1 via gomiti a terra lancia la gamba sinistra e porto il tallone a gluteo schiena e linea con la gamba richiamiamo glutei addome ultimi 10 secondi 5 4 3 2 1 vai ultimo esercizio planck schiena dritta testa schiena e gambe su unica linea fissa il pavimento con gli occhi ti aiuterà ad allineare il capo con la schiena 5 4 3 2 1 pausa recupero un minuto al termine passiamo ad un blocco intensivo per la tonificazione delle gambe ultimi 10 secondi di recupero 5 4 3 2 1 iniziamo gambe a the abyss spalle e scelte oltre il ginocchio addominali contratti durante il movimento 5 4 3 2 1 gambe divaricate posizione di mezzo squat inspira inarca la schiena fuori l'area e crea una curva con la colonna 5 4 3 2 1 cambia posizione di mezzo squat e spingi sulla gamba destra quando scendi mantini bacino arretrato 5 4 3 2 1 ora spingi sulla gamba sinistra quando scendi talloni ben appoggiati a terra 5 4 3 2 1 inspira ed inarca la schiena fuori l'area e crea una curva con la colonna movimento lento 5 4 3 2 1 via spostamento laterale e mano a piede al posto palloni a terra e addominali e glutei contratti quando salì 5 4 3 2 1 recupera 10 secondi e preparati per lo squat 321 mento inclinato leggermente verso il basso esegui movimento lentamente la salita deve avere la stessa velocità della discesa 5 4 3 2 1 recupera preparati per la camminata laterale su squat 321 posizione di mezzo squat gambe chiuse passo a destra passo a sinistra e chiudi addome glutei sempre contratti scarica e peso del corpo indietro non andare troppo veloce 5 4 3 2 1 10 secondi di corsa lenta preparati per lo squat con salto laterale 321 via squat salto e passo laterale spingi bene sulle gambe quando scendi squat pallone ben appoggiati a terra non inarcare troppo la schiena a terra sempre sulla van piede coordina bene movimento e respira 5 4 3 2 1 pausa attiva dopo continuiamo con scott e apertura laterale tre due uno squat con sollevamento laterale vai concentra di bene sull'esecuzione dello squat continua spingi sulla gamba d'appoggio e contrae addome e glutei ancora trenta secondi scarica bene il peso del corpo accenderà del movimento 20 secondi dai hai superato la metà di questo allenamento 5 4 3 2 1 riprende energia 20 secondi di corsa lenta sul posto a termine facciamo scuote buon affondo indietro 5 4 3 2 1 via scuoti affondo 30 secondi controlla bene la posizione del corpo contrae addome glutei non restare in apnea durante il movimento ancora dieci secondi 5 4 3 2 1 cambio su uno squat man a terra poi vai sulle punte non sbilanciarsi 5 4 3 2 1 cambia molleggia sulla posizione di squat 3 2 1 ancora scuota salto e passo laterale spingi bene sulle gambe quando scendi squat calloni ben appoggiati a terra non inarcare troppo la schiena 321 ultimo esercizio molleggio sulla posizione di squat dunque 4 3 2 1 pausa recupera un minuto a termine della pausa continuiamo ripetendo la prima sequenza diversi tipi di squat combinati assalti spostamenti e molleggi ancora qualche secondo e riprendiamo ultimi 10 secondi 321 via riprende il ritmo e preparati per scuote jumping jack 3 2 1 iniziamo 2 jumping jack and jill squat tiene ritmo e seguì bene lo squat a terra sulla vam piede e metti giù i palloni quando scendi scott 5 4 3 2 1 cambia ora squat poi vai sulle punte trenta secondi mantiene l'equilibrio quando scendi il ginocchio non supera la punta del piede 5 4 3 2 1 recupera 10 secondi preparati per la vibrazione su scott 321 mollette sulla posizione di scott per 30 secondi non mollare hai ancora secondi 5 4 3 2 1 via scuota gambe strette frontali e squat classico laterale controlla l'addome mantenerlo sempre contratto scandisci bene passo e lo squat non unire movimenti 5 4 3 2 1 10 secondi di pausa attiva preparati pelo squat con salto e passo laterale 321 via squat salto e passo laterale spingi bene sulle gambe quando scendi squat talloni ben appoggiati a terra non inarcare troppo la schiena dieci secondi 5 4 3 2 1 cambia ora mezzo scuote slancio laterale prima con una gamba poi con l'altra coordina bene movimento non andare troppo veloce ancora dieci secondi 5 4 3 2 1 piccoli salti laterali 20 secondi dai ritmo a movimento e non temporeggiare su un singolo piede 5 4 3 2 1 cambia gambe divaricate e passo incrociato all'indietro porta le braccia in avanti per non perdere l'equilibrio continua al termine dell'esercizio riposiamo per 20 secondi 5 4 3 2 1 riposa 20 secondi di pausa prendi tappetino stiamo per iniziare l'ultima sessione a terra osserva video e primo esercizio 5 4 3 2 1 vai planck su comiti mantiene la posizione addominale sempre contratti durante l'esercizio 4 3 2 1 ora mani a terra e porta il ginocchio al petto conta fino a 2 e cambio gamba e spira portando il ginocchio al petto ed ispira tornando in posizione cerca di mantenere il bacino basso non andare troppo veloce 5 4 3 2 1 cambia corpo al 45 gradi contrae l'addome e di stand di la gamba non sollevare troppo alla gamba e non inarcare la schiena ancora quindici secondi 5 4 3 2 1 schiena ben appoggiata i movimenti sono 31 sole vi leggermente le spalle due contrae l'addome tre aumenti la spinta del movimento e seguì correttamente l'esercizio non andare troppo veloce vai altri 30 secondi tiene ben appoggiata e pensa di spingere l'ombelico a terra ultimi 15 secondi 5 4 3 2 1 recupera 20 secondi poi continuiamo con 60 secondi di addominali con scivolamento delle braccia osserva video l'esercizio 5 4 3 2 1 via schiena ben a terra quando salì fuori l'area e far scivolare le braccia lungo il corpo non sollevare il mento prima delle spalle controllo la tua schiena sia ben appoggiata al pavimento non restare in apnea ancora secondi ultimi 10 5 4 3 2 1 riposa 20 secondi a termine passiamo agli addominali con mano verso il piede opposto 5 4 3 2 1 riprendi mano che tocca la gamba opposta 60 secondi di esercizio durante movimento contrae l'addome e va in chiusura schiena ben appoggiata a terra e ispira quando chiudi ed ispira quando sei a terra ancora venti secondi 3 2 1 recupera altri venti secondi poi passiamo al sollevamento mani e piedi 321 via terra addome contratto fuori l'area e solleva contemporaneamente mani piedi 3 2 1 recupera 10 secondi e ripetiamo un esercizio 321 ancora pancia a terra addome contratto fuori l'area salewa mani e piedi non salire troppo veloce 5 4 3 2 1 20 secondi di pausa poi riprendiamo con il planck 5 4 3 2 1 vai planck ispira dalla posizione ed espira e contrae l'addome 5 4 3 2 1 recupera 20 secondi e passiamo a planck in movimento 3 2 1 ora plug in movimento e spira quando porti il ginocchia al petto e contrae l'addome teste schiena sulla stessa linea non andare troppo veloce 5 4 3 2 1 a terra posizione a quattro zampe slancio alla gamba destra poi salì e slancia la sinistra addome contratto e non inarcare troppo la schiena ancora dieci secondi 5 4 3 2 1 cambia ora slancio alla gamba sinistra poi salì e slancia la destra respira durante il movimento esegui l'esercizio lentamente 5 4 3 2 1 riposa 10 secondi poi passiamo agli ultimi slanci 321 via gomiti a terra slancia la gamba destra poi porta e talloni a gladio non inarcare la schiena addominali e glutei ntenzione 5 4 3 2 1 via gomiti a terra slancio alla gamba sinistra e porta il pallone a cludio schiena in linea con la gamba richiamiamo glutei addome 4 3 2 1 vai ultimo esercizio schiena dritta testa schiena e gambe su unica linea fissa il pavimento con gli occhi che aiuterà ad allineare il capo con la schiena addominali contratti 4 3 2 1 ottimo ora terminiamo l'allenamento con lo stretching gambe divaricate e scelti frontalmente 5 4 3 2 1 prendi con la mano il piede destro e tiene la schiena dritta 5 4 3 2 1 cambio gamba prendi con la mano il piede sinistro e non sbilanciarsi in avanti 5 4 3 2 1 incrocio alla gamba destra in avanti e porta il corpo verso il ginocchio non resta in apnea respira 321 cambia gamba gamba sinistra in avanti e porte il corpo verso il basso 5 4 3 2 1 gambe divaricate posizioni di mezzo squat inspira inarca la schiena fuori l'area e crea una curva con la colonna non andare troppo veloce 5 4 3 2 1 il tuo allenamento è terminato

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Methew Wade

39 thoughts on “Video Allenamento GAG, workout fitness completo da 45 minuti”

  1. Ho sudato tanto non me l'aspettavo. Ma agli esercizi addominali quando dici sorella a terra ma la scapola la devo alzare vero?

  2. Hoooooo!!!!! Finalmente posso fare palestra a casa con spiegazioni in tutte le sue sfaccettature …bravissimi è se lo dico io che trovo sempre il famoso pelo sull'uovo? 🤣🤣👍bravi

  3. sono arrivata al minuto 25 e poi mi sono annoiata, preferisco quando si devono fare esercizi sempre diversi

  4. Ciao, grazie infinite del lavoro che fate! Io mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì con workout di livello avanzato di questo tipo. Vi volevo chiedere che tipo di esercizi effettuare nei giorni come martedì e giovedì considerando che non voglio mettere su troppa massa muscolare, vorrei solo tonificare ed eliminare i kg di troppo! 🙂

  5. Ho fatto un video su quanto sia importante l' attività fisica e superare il problema di ingrassare. Date un occhiata: https://youtu.be/fKX39icRuRg

  6. So che è passato molto da quando avete pubblicato questo video,ma lo chiedo lo stesso. Se ho male al collo facendo gli addominali a terra,con quale tipologia di esercizi per addominali posso sostituirli?

  7. scusate la mia ignoranza ma che differenza c'è tra addominali in tre tempi e semplice?poi avrei una cosa da chiedervi io soffro di fibriomialgia questi esercizi vanno bene oppure li devo evitare?grazie

  8. Ma come fa Katia ad aver bruciato già una caloria dopo un millisecondo dall'inizio del video? 😂😂😂

  9. Ciao, io ho le gambe un po più grosse e vorrei rassodarle come anche i glutei, quali esercizi mi consigliate di fare e ogni quanto? Grazie in anticipo e complimenti per i video!

  10. Ciao ragazzi, volevo chiedervi un consiglio, sono magra, ho 20 anni e purtroppo ho il fastidioso problema della cellulite alle gambe. Tento di seguire gli esercizi avanzati del vostro canale ogni giorno (ultimamente è capitato che 1 o 2 volte non li abbia fatti) e vario negli allenamenti. Secondo voi è possibile eliminarla così? avete consigli utili a al riguardo? sto cercando anche di bere, ma purtroppo la cellulite è sempre lì…a volte penso che avrei preferito nascere maschio ahah ps avete un bellissimo canale e siete molto bravi in ciò che fate 🙂 un abbraccio

  11. domanda ,è possibile secondo voi utilizzare questa sequenza nei primi 6 minuti come un pre riscaldamento o un riscaldamento proprio prima di effettuare una sessione di allenamento di arti marziali all'aperto al parco?mi sembra buona perchè l'intensità e la frequenza sono basse ,quindi non si suda troppo ke per un allenamento all'esterno specie con il clima freddo di questo periodo non è il top..nel caso potreste consigliarmi altri video-sessioni di riscaldamento più adatti al mio scopo? l'arte marziale da me praticata è il wing chun ,un'arte marziale di origine cinese a contatto pieno ,full body ,praticata in piedi, grosso modo sviluppata al 70% parte alta del corpo e 30% gambe , piedi e spostamenti vari..grazie

  12. Bellissimo! Ho sudato non so quanto, non pensavo di farcela, era tipo un "ci provo!"…un solo dubbio: la combinazione squat frontale e poi ti giri di lato e un altro squat, che differenza c'è tra i due squat?
    Grazie, sempre tosti, divertenti ed efficaci!

  13. Ciao, io cerco di alternare un po gli allenamenti, ma volevo chiederti, allenandomi 3/4 volte a settimana, quanto deve durare minimo l allenamento? ciao grazie

  14. ciao, volevo chiederti un'informazione, io voglio solo rassodare dato che sono magra, il problema è che non so bene quali allenamenti seguire e quante volte a settimana. ti ringrazio😃

  15. un saluto dall'estero, vi seguo e quasi tutti i giorni mi alleno, anche se uomo, esercizi molto efficaci, grazie a Voi. Un saluto!

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